Det naturliga för kroppen är att dricka mjölk som barn och sedan minska mjölkintaget. Därför är det vanligt att enzymet laktas minskar efterhand i tunntarmen och att man som vuxen blir laktosintolerans. Faktum är att majoriteten av världens befolkning har laktosintolerans, medan bara 3-4 procent av Sveriges befolkning har det. Här klarar alltså de flesta vuxna att dricka vanlig mjölk.
När de flesta barn äter eller dricker mjölkprodukter bryts mjölksockret – laktosen – ned i tunntarmen med hjälp av enzymet laktas. Då bildas sockerarterna glukos och galaktos som lätt tas upp av kroppen. I takt med ålder minskar vanligtvis enzymet laktas i tarmarna och kroppen kan inte bryta ned samma mängd mjölkprodukter. Laktosintolerans brukar visa sig i tonåren. Det finns även en ovanlig medfödd laktosintolerans som visar sig redan hos spädbarn. Till skillnad från den vanliga laktosintoleransen är detta en sjukdom och barnet får behandlas med laktosfri kost redan som mycket liten.
Har du för lite laktas för att kunna bryta ned laktosen helt och ändå äter mjölkprodukter med laktos, fortsätter laktosen in i tjocktarmen. Här suger den åt sig rikligt med vätska från vävnaderna runt tarmen och börjar jäsa. Det gör att innehållet i tarmarna sväller och de rör sig snabbare. Vid jäsningen bildas bland annat vätgas, ättiksyra och koldioxid. Magen börjar kurra, du kanske får diarré eller skummande avföring som luktar surt, magont och mår illa – inget trevligt, med andra ord!
Vanligt i stora delar av världen
I Sverige har en förhållandevis låg andel vuxna laktosintolerans, eftersom vi har klarat att dricka mjölk även som vuxna i flera tusen år. Här kan du läsa en intressant artikel från Uppsala universitet om fynd som är över 5000 år gamla från människor som klarade att dricka mjölk utan att bli dåliga.
Om du har flyttat till Sverige eller du härstammar från en annan del av världen där laktosintolerans är vanligare, är det mer troligt att du har laktosintolerans. Runt Medelhavet har runt halva befolkningen laktosintolerans och i stora delar av Asien, Sydamerika och Afrika har i princip alla vuxna laktosintolerans. Så du är i gott sällskap!
Mycket i den svenska kosten innehåller mjölk och därmed laktos och det finns större risk att du mår sämre än du behöver göra. Men det är ganska lätt att må bättre, vilket du kan läsa mer om längre ned.
Kan ge diffusa symptom
Det är inte alltid symptomen är så uttalade vid laktosintolerans. Du kan känna dig allmänt i obalans i kroppen och ha diffusa symptom som kan vara svåra att koppla till just mejerivaror. Det är ganska vanligt för den har varit laktosintolerant en längre tid utan att veta om det. Hur mycket du reagerar beror på hur mycket av enzymet laktas du har i tarmarna, om du har fått i sig spjälkade eller obehandlade mjölkprodukter och hur lång tid det tar att smälta maten.
Besvären kan komma direkt men det kan även dröja många timmar. Reaktionen kan också bli olika stark beroende på hur mycket laktos du har fått i dig de senaste dagarna. Om kroppen redan är stressad av laktos klarar du mindre mängder per gång. Många med laktosintolerans klarar minst en deciliter ren mjölk om dagen.
Det är ganska vanligt att ha svårt för mjölkprodukter efter en magsjuka. Det beror på att tarmluddet kan ha blivit tillfälligt skadat och tarmarna får svårare att bryta ned mjölksockret. Du får då äta försiktigt ett tag, så brukar det bli bättre. I de allra flesta fall klarar kroppen att bryta ned laktos som vanligt igen efter ett tag.
Diagnos
Det finns olika sätt att ställa diagnos. Det vanligaste är att helt enkelt utesluta mjölkprodukter ur kosten i fyra veckor och sedan introducera sakta igen och se hur du mår. På så vis kan du hitta din egen nivå för hur mycket du klarar. Andra tester är laktosbelastning eller gentest. Gentestet dock bara visar om du har genetiska anlag för laktosintolerans. På 1177.se kan du läsa mer om olika former för diagnostik.
Du kan hjälpa kroppen
Har du laktosintolerans kan du hjälpa kroppen genom att äta laktosfria eller laktosreducerade produkter. Du kan även bryta ned laktosen, mjölksockret, redan innan du äter, genom att använda särskilda tabletter med enzymet laktas. Dessa kan du tillsätta direkt i maten eller ta samtidigt som du äter laktoshaltig mat. Då bryts laktosen ned och du slipper jäsningen i magen. Tabletterna finns att köpa på apotek eller i hälsokostaffärer.
Laktosfria mejeriprodukter
I de flesta livsmedelsaffärer finns olika låglaktos- eller helt laktosfria produkter. Det är vanliga mejerivaror där man har tillsatt laktas eller på annat sätt tagit bort eller minskat laktoshalten.
För att få kallas laktosfria ska livsmedel innehålla max 0,01 gram per 100 gram av den färdiga produkten (mindre än så är svårt att mäta).
För att produkter ska kallas låglaktos eller att de är laktosreducerade ska laktoshalten vara sänkt så att den färdiga produkten innehåller max 1 gram laktos per 100 gram.
I syrade produkter som filmjölk och crème fraiche är laktoshalten lite lägre än i vanlig mjölk. Även om dessa produkter kan innehålla lika lite laktos som låglaktosmärkta produkter, får de inte märkas som låglaktos. Det beror på att det är en naturlig process och inte är gjord särskilt för att sänka laktoshalten.
Räkna ut hur mycket du kan äta
Om du får veta att du har laktosintolerans kan du äta många mejeriprodukter som vanligt, bara du byter till laktosfria eller laktosreducerade produkter. De flesta med laktosintolerans kan äta motsvarande en deciliter mjölk, vilket innehåller 5 gram laktos, per dag. Du kan prova dig fram för att hitta nivån för hur mycket just du klarar. Här har du hjälp av att veta hur mycket laktos olika produkter innehåller.
Livsmedelsverket har mätt laktos i olika produkter och har en lista där de anger hur mycket laktos 100 gram av olika livsmedel vanligtvis innehåller. Här finns allt från knäckebröd och kryddblandningar till glass och messmör. Vissa kryddblandningar kan innehålla mycket laktos, men å andra sidan använder man ofta inte så mycket av dem. Mjölkchoklad innehåller mycket laktos och det är lätt att fylla hela dagsdosen med choklad. På Livsmedelsverkets hemsida finns en tabell med livsmedel och hur mycket laktos de innehåller. Den kan du använda för att räkna ut hur mycket just du klarar av olika livsmedel och se vad du kanske behöver tänka på att dra ned på.
Hårdostar är laktosfria
Visste du att våra svenska hårdostar är laktosfria? Som hårdost räknas ost som går att hyvla. Det kan vara hushållsost, herrgård, gréve, och andra vanliga ostar som har lagrats en tid. Vid tillverkningen av hårdost följer den mesta laktosen med vasslen när den skiljs från ostmassan. Den lilla mängd som är kvar jäser bort vilket gör att laktosmängden är så liten att den inte är mätbar. Anledningen till att hårdost inte märks med ”laktosfritt” är att livsmedel som är naturligt fria från laktos inte får märkas så, eftersom det kan uppfattas som vilseledande.
Vart tar då laktosen vägen när mjölken blir till ost? Nästan all laktos stannar kvar i vasslen som blir kvar när mjölkens kasein, ostkorn, pressas ihop till en ost. Den lilla rest av laktos som finns kvar äts upp av mjölksyrakulturen redan under de första dagarna efter ystningen. Vasslen kan man använda för att tillverka mesost och messmör, vilket får sin söta smak av just laktosen. Därför innehåller messmör så mycket laktos.
Har du laktosintolerans är det alltså fritt fram att äta hårdost medan du som är allergisk får välja andra alternativ eftersom du reagerar på mjölkproteinerna i osten.
Läs mer:
Texten på denna sida ger övergripande information om laktosintolerans. Den ersätter inte en läkares personliga undersökning och diagnos.