Att gå över till mjölkfri kost

Den som själv väljer att gå över till en helt mjölkfri kost har ofta funderat ett tag på det och har kanske undersökt vad det finns för alternativ. Men, om du blir ”beordrad” att byta till mjölkfri kost för din egen eller dina barns del kan det komma som en chock. Nu är det slut med allt är gott, kanske du tror. Så är det inte!

I början krävs det att du lär dig en del, till exempel att läsa innehållsförteckningar. Du får lära dig att både kasein och vasslepulver betyder att produkten innehåller mjölkprotein och att till och med maränger ofta innehåller mjölk.

Allergin kan se olika ut

Allergi mot mjölk kan se olika ut från person till person. Någon kan reagera med mycket allvarliga symptom för ytterst lite mjölk, medan en annan kan äta mindre mängder. Prata med din läkare eller dietist om du eller ditt barn är allergisk, så kan ni komma fram till hur mycket just du eller ni kan äta av olika produkter och om ni behöver särskilda ersättningar för att möta just era behov.

Var konsekvent när du provar

Om du ska utesluta mjölkprodukter helt ur din kost, gäller det att vara konsekvent. Du ska inte bara sluta dricka mjölk, utan även byta ut osten, korven, chokladen och allt annat som innehåller mjölk. I vår mjölklista kan du läsa mer om vad du ska se upp med. Läser du innehållsförteckningar, ser du snart att ganska mycket faktiskt är tillverkat utan mjölk och att du troligtvis kan fortsätta handla din mat i vanliga livsmedelsaffär. Visste du till exempel att färdig smördeg kan vara gjord utan mjölk, namnet till trots? På sidan Istället för mjölk hittar du tips på vad du kan ersätta dina mejeriprodukter med.

När du är inne i innehållsläsar-svängen märker du att produkternas recept ändras då och då. Det händer att mjölk försvunnit eller lagts till som ingrediens i sedan du senast läste innehållsförteckningen, så har för vana att alltid kolla innehållet när du handlar.

Vissa produkter kan vara märkta med ”kan innehålla spår av mjölk”. Om du slutar med mjölk av etiska skäl eller för att du vill prova att vara mjölkfri, kan du själv avgöra om du vill äta dessa produkter. Men om du eller ditt barn har haft allergiska reaktioner ska du prata med din läkare eller dietist för att avgöra hur det är bäst att göra för just dig.

Använd gärna kostdagbok

Det tar ett tag för kroppen att ställa om sig, så du får räkna med att vara utan mjölkprodukter ett tag, innan du märker någon skillnad. Prova gärna i minst tre veckor. Passa gärna på att använda en kostdagbok där du skriver ned vad du äter och hur du mår. På så vis kan du eventuellt hitta samband mellan det du äter och hur du mår.
Om du har någon sjukdom eller funderar på att ge dina barn helt mjölkfri kost ska du först tala med din läkare eller dietist, så att du eller ditt barn får en fullvärdig kost.

Om du misstänker att du är överkänslig mot mjölk, känner du dig förhoppningsvis mycket bättre efter en mjölkfri period. Borta är kanske de ständiga toalettbesöken, den gasiga och uppsvullna magen, den tunga känslan i kroppen eller om du har haft eksem, kanske de känns bättre. ”Kan man må så här bra?” är en vanlig kommentar.

Allergisk – välkommen till ditt nya liv!

Du som är allergisk mot mjölk: välkommen till ditt nya liv – nu blir det lättare att må bättre! Har du gått på mjölkfri kost ett tag, känner du säkert att det händer saker i kroppen. Du kanske mår bättre, får mer energi och känner dig allmänt lättare till mods. Med den känslan och kunskapen om vad du ska undvika för att må bra, så blir det lättare i takt med att du kommer på fler maträtter du kan göra, och fler godsaker du kan stoppa i dig. Dessutom växer utbudet av mjölkfria produkter hela tiden.

Laktosintolerant – hitta din nivå

Om du misstänker att du är laktosintolerant så är du i gott sällskap – faktum är att större delen av jordens vuxna befolkning är laktosintolerant. Det är främst i de nordiska länderna vi har utvecklat vår förmåga att behålla enzymet laktas i tarmarna, vilket bryter ned laktosen i mjölk och gör att vi kan tillgodogöra oss näringsämnena. På så vis klarar de flesta vuxna i Norden att dricka mjölk. Annars är det normala att små barn klarar att äta mjölkprodukter. I takt med åldern minskar enzymet laktas naturligt i tarmen och förmågan att bryta ned laktos minskar. Därför får många vuxna runt om i världen bubblig mage när de dricker mjölk eller till exempel äter mjölkchoklad som innehåller mycket laktos.

Det finns tester på apoteket eller hos läkare som kan visa om du är laktosintolerant. Men eftersom en stor del av jordens vuxna befolkning är laktosintolerant och det inte är en sjukdom, kan det kännas överflödigt att ta ett test. Du kan själv prova dig fram om du misstänker att du är laktosintolerant. Ett sätt är att äta laktosfria eller låglaktosprodukter och hålla reda på hur mycket du äter var dag. Skriv gärna ned vad du äter och hur du mår för att hitta din nivå. Ett annat sätt prova en mjölkfri period och sedan testa laktosfria produkter. Börja med en liten mängd, kanske en matsked yoghurt eller filmjölk. Prata med din läkare eller dietist om du känner dig osäker.

Många som har laktosintolerans klarar minst en deciliter mjölk om dagen. Då räknas all laktos i alla produkter du stoppar i dig – filmjölken till frukosten, mjölken i kaffet, såsen till maten och kakan till kaffet. Många mejeriprodukter har lägre laktoshalt än ren mjölk. Här ingår till exempel syrade produkter som filmjölk eller crème fraiche eller hårdost där delar eller all laktos redan har brutits ned. På Livsmedelsverkets webbplats kan du läsa mer om laktos och se en tabell med hur mycket laktos olika produkter innehåller.

Kommer du på att du är laktosintolerant, så grattis! Nu vet du hur du kan må bra på ett ganska enkelt sätt – ät inte så mycket produkter med laktos i. Det finns gott om laktosfria mejeriprodukter som du kan använda. Dessutom kan du köpa tabletter på apoteket som du kan ta om du ska äta något med mycket laktos. Tabletterna innehåller enzymet laktas som hjälper dig att bryta ned mjölksockret. Tabletterna kan även användas direkt i maten.

Men kalken då?

”Hur får du i dig tillräckligt med kalk om du inte dricker mjölk?” Det är en av de vanligaste frågorna jag får när jag säger att jag undviker mjölk.

De svenska näringsrekommendationerna för kalkintag per dag är:

  • Spädbarn 6-11 månader: 540 mg
  • barn 1-5 år: 600 mg
  • barn 6-9 år: 700 mg
  • barn 10-17 år, samt gravida och ammande: 900 mg
  • vuxna: 800 mg

Om du till exempel dricker näringsberikad havredryck, sojadryck eller risdryck innehåller varje deciliter 120 mg kalcium. Tänk på att ekologiska veganska drycker ännu inte är berikade med kalcium. Andra källor för kalk är färska grönsaker som broccoli eller sardiner, strömming, ägg, quinoa, sesamfrön och solrosfrön.
Dessutom finns det kalktabletter att köpa på apoteket. Prata med din läkare eller dietist om hur mycket extra kalk just du behöver.

Du kan läsa mer om näringsrekommendationer på Livsmedelsverkets hemsida.